Ciągłe , chroniczne zmęczenie i senność

Złe nawyki, które sprawiają, że czujesz się zmęczony, a także sztuczki życiowe, które pomogą przywrócić twój spacer z witalnością i łatwością.

14 złych nawyków, przez które cały czas czujesz się zmęczony

ciągłe zmęczenie

Brak snu nie jest jedyną rzeczą, która wyczerpuje twoją energię życiową. Różne drobne rzeczy, które robisz (lub których nie robisz) mogą cię wyczerpać, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Eksperci zidentyfikowali najczęstsze złe nawyki, które sprawiają, że czujesz się zmęczony, a także opisali proste sztuczki życiowe, które pomogą przywrócić twój spacer z witalnością i łatwością.

Chroniczne zmęczenie

1. Pomijasz trening, gdy czujesz się zmęczony

Wiele osób błędnie uważa, że ​​mogą zaoszczędzić energię, jeśli spóźnią się na trening. Ale w rzeczywistości sport może wręcz wzmocnić Twoją siłę. Według badań przeprowadzonych przez University of Georgia ludzie, którzy prowadzą siedzący tryb życia, zaczynają czuć się bardziej energiczni po 6 tygodniach od rozpoczęcia uprawiania sportu. Jednocześnie potrzebują tylko trzech 20-minutowych treningów tygodniowo.

Ćwiczenia zwiększają siłę i wytrzymałość, stymulują serce i przyczyniają się do bardziej skutecznego wzbogacenia organizmu w tlen i składniki odżywcze. Więc następnym razem, gdy nie będziesz miał siły, aby pójść na siłownię, zmuś się przynajmniej na spacer – nie pożałujesz.

2. Nie pijesz wystarczającej ilości płynu

Według dietetyka z Teksasu Amy Goodson nawet niewielkie odwodnienie 2% normalnej objętości płynu prowadzi do znacznego spadku energii. Brak płynu w organizmie zmniejsza objętość krwi i sprawia, że ​​jest ona grubsza. Serce potrzebuje więcej wysiłku, aby pompować krew, więc zaczyna pracować mniej intensywnie, w wyniku czego spowalnia krążenie tlenu w ciele.

3. Nie masz wystarczającej ilości żelaza

Niedobór żelaza może sprawić, że będziesz wolny, drażliwy, słaby i niezdolny do koncentracji. „Szybko się męczysz, gdy mięśnie i komórki otrzymują mniej tlenu”, mówi Goodson. Aby tego uniknąć, a także zmniejszyć ryzyko anemii, włącz do swojej diety produkty zawierające żelazo, w tym tofu, fasolę, zielone warzywa liściaste, orzechy i masło orzechowe.

Uwaga: jeśli wystąpią objawy niedoboru żelaza, należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ może to być konsekwencja innej choroby.

4. Jesteś perfekcjonistą

„Ciągłe dążenie do doskonałości (które trzeba przyznać jest niemożliwe) sprawia, że ​​pracujesz dłużej i ciężej niż to konieczne”, mówi Irene Levin, profesor psychiatrii w School of Medicine na Uniwersytecie Nowojorskim. „Stawiasz sobie nierealistyczne cele, które są bardzo trudne lub niemożliwe do osiągnięcia, więc nie czerpiesz satysfakcji z pracy”. Levin zaleca ograniczenie czasu pracy przy projektach i ścisłe przestrzeganie ustalonego harmonogramu. Po pewnym czasie będziesz przekonany, że dodatkowy czas spędzony w pracy nie wpłynął na jego jakość.

5. Z muchy robisz słonia

Jeśli za każdym razem, gdy szef wzywa na nieplanowane spotkanie, spodziewasz się zwolnienia, masz tendencję do dramatyzowania wszystkiego i ciągle oczekujesz najgorszego. Według Irene Levin lęk dosłownie paraliżuje cię i wyczerpuje psychicznie. Więc następnym razem, gdy wpadniesz w negatywne myśli, weź głęboki oddech, a następnie zadaj sobie pytanie, jakie jest prawdopodobieństwo spełnienia najgorszego z twoich założeń. Spacer na świeżym powietrzu, medytacja, ćwiczenia i przyjazne porady pomogą ci radzić sobie z emocjami i nauczyć się patrzeć na rzeczy bardziej realistyczne.

6. Nie jesz śniadania

Jedzenie jest paliwem dla naszego organizmu. Kiedy śpimy, nasze ciało nadal zużywa energię otrzymaną w ciągu dnia, aby utrzymać krążenie krwi i tlenu. Dlatego rano musisz „zatankować”. Jeśli opuścisz śniadanie, poczujesz się wyczerpany. Jak mówi Amy Goodson:

„Jedzenie śniadania to iskra, która rozpala metabolizm”.

Na śniadanie Goodson zaleca spożywanie pełnych ziaren, czystych białek i zdrowych tłuszczów. Może to być owocowy koktajl z odtłuszczonym mlekiem, płatki owsiane z masłem orzechowym lub chleb pełnoziarnisty i jogurt.

7. Jadasz śmieciowe jedzenie i inne śmieciowe jedzenie

Żywność o wysokiej zawartości cukrów i prostych węglowodanów ma wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​przyczyniają się do gwałtownego wzrostu cukru we krwi. „Częste przypływy cukru powodują zmęczenie” – mówi Goodson. Staraj się kontrolować poziom cukru poprzez regularne spożywanie pełnych ziaren i pokarmów roślinnych.

8. Nie wiesz, jak odmówić

Pragnienie zadowolenia wszystkich często prowadzi do marnowania energii. Co gorsza, z czasem takie zachowanie może wywołać u ciebie poczucie urazy i rozgoryczenia. Pamiętaj: gdy trener dziecka poprosi o upieczenie ciasteczek dla całego zespołu lub gdy szef poprosi cię o pójście do pracy w niedzielę, nie musisz się w ogóle zgadzać. Naucz się mówić nie.

Psycholog kliniczny Susan Albers zaleca ćwiczenie tej techniki psychologicznej jako treningu: „Spróbuj powiedzieć głośno, gdy jesteś sam w samochodzie. Jeśli usłyszysz, jak wymawiasz to słowo, łatwiej będzie ci je wypowiedzieć, gdy zajdzie taka potrzeba. ”

9. Twoje biuro to bałagan

„Ciasny pulpit psychicznie Cię wyczerpuje, spowalnia zdolność mózgu do przetwarzania informacji i uniemożliwia skupienie się na pracy” – podsumowali badacze z Uniwersytetu Princeton. Na koniec umieść wszystko na swoim miejscu. Pomoże Ci to rozpocząć kolejny dzień roboczy z pozytywnym nastawieniem.

10. Czy pracujesz na wakacjach?

Sprawdzenie skrzynki odbiorczej zamiast relaksu przy basenie może zająć ostatnią energię i doprowadzić do całkowitego wyczerpania. Na wakacje spróbuj zapomnieć o pracy i zrelaksuj się. Pomoże to odzyskać mózg i ciało, dzięki czemu możesz powrócić do swoich obowiązków z nową energią. Dobry odpoczynek sprawi, że będziesz bardziej kreatywny, produktywny i bardziej wydajny.

11. Przed snem pijesz kieliszek wina

Niektóre są przyzwyczajone do pominięcia kilku kieliszków wina przed snem, upewniając się, że pomaga im się zrelaksować. W rzeczywistości taki nawyk często wywołuje odwrotny skutek. Według dr Allena Toufaya alkohol początkowo tłumi ośrodkowy układ nerwowy i działa uspokajająco. Ale ostatecznie zaburza sen. W miarę wchłaniania alkohol powoduje skok adrenaliny. Dlatego istnieje duże prawdopodobieństwo, że po wypiciu alkoholu możesz nagle obudzić się w środku nocy. Aby uniknąć problemów ze snem, dr Toufay zaleca powstrzymywanie się od napojów alkoholowych co najmniej 3-4 godziny przed snem.

12. Sprawdzasz pocztę przed pójściem spać

„Migające światło z ekranu smartfona, tabletu lub laptopa zaburza naturalny rytm życia organizmu, tłumiąc poziom hormonu melatoniny, który odpowiada za cykliczną naturę okresów snu i czuwania” – mówi dr Toufay. I chociaż każda osoba jest podatna na świecące ekrany, lekarz zaleca nie używanie urządzeń cyfrowych co najmniej godzinę lub dwie przed snem. Jeśli nie możesz iść spać bez sprawdzania wiadomości przychodzących, przynajmniej trzymaj ekran urządzenia w odległości 35 cm od oczu.

13. Czy polegasz na kofeinie tylko w ciągu dnia?

Można rozpocząć dzień od filiżanki orzeźwiającej kawy. Co więcej, zgodnie z badaniami, możesz nawet pić trzy filiżanki kawy dziennie bez szkody dla zdrowia. Jednak nadużywanie kofeiny może poważnie zakłócić sen, mówi Allen Toufay.

Kofeina blokuje adenozynę, produkt uboczny aktywnych komórek, który pomaga nam zasnąć. Badanie opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine potwierdziło, że spożycie kofeiny, nawet 6 godzin przed snem, może wpływać na sen. Dlatego najlepiej wypić ostatnią filiżankę kawy nie później niż po obiedzie.

14. Śpisz przez długi weekend

„Jeśli nie będziesz spał do późna w sobotę, a potem nie śpisz pół dnia w niedzielę, będzie ci trudno zasnąć w niedzielny wieczór. To z kolei sprawi, że poczujesz się przytłoczony w poniedziałek ”- mówi dr Toufay. Jeśli z powodu pewnych okoliczności nie możesz położyć się o zwykłej porze w sobotę, to przynajmniej wstań wcześnie w niedzielę, a następnie po prostu zdrzemnij się po obiedzie. „20-minutowa drzemka pomoże ci nabrać siły bez wchodzenia w głęboką fazę snu, po której zwykle trudniej się obudzić”, mówi dr Toufay.